Knäböj

Nästan alla som tränar på gym känner till övningen knäböj, men det är inte alla som utför den med korrekt teknik. Rätt utförd är det en övning för nästan hela kroppen, men den som gör fel får ut mindre av övningen, om man inte skadar sig.Man som utför knäböj med PT

Knäböj är ett av de så kallade baslyften, som tränar nästan hela kroppen. Det är också en övning där man snabbt gör stora framsteg, när man har lärt sig den korrekta tekniken. Trots att de flesta kan förklara på ett ungefär hur rörelsemönstret för övningen ser ut så är det många som utför den felaktigt. Framför allt är det många som inte går tillräckligt djupt ner, använder fel typ av skor, eller gör övningen med fel typ av utrustning.

Om du gör knäböj i en smithsmaskin, med dämpade löparskor på fötterna, och inte går ned till ett läge där dina lår är parallella med underlaget, då gör du det mesta fel. Över huvud taget bör man undvika smithsmaskinen, eftersom stången där bara kan röra sig spikrakt uppåt eller nedåt. Det ger en onaturlig rörelsebana. Knäblj kan göras med hantlar eller med kettlebell, men vanligast är att övningen görs med skivstång.

Vad man har på fötterna spelar också roll. Dämpade löparskor är gjorda för att absorbera kraft, men du behöver kraft för att få upp stången. De flesta föredrar att utföra knäböj i tyngdlyftarskor, som har en stabil sula och en klack som gör att man hamnar i en bra ställning med foten. Har man inte tyngdlyftningsskor kan man lyfta i strumplästen. Det är betydligt bättre än löparskor.

Korrekt utförande

  1. Placera en tom skivstång, eller ett kvastskaft, över trapezius, högt upp på ryggen.
  2. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, och pekande lätt utåt.
  3. Placera händerna på stången så att du kan ha armbågarna rakt under stången.
  4. Lägg vikten på utsidan av fotvalven, ungefär som ett barn som nyligen har lärt sig att gå.
  5. Ta ett djup andetag, och spänn magen.
  6. Sätt dig ned på huk. Vikten ska ligga på utsidan av fötterna, och knäna ska peka i samma riktning som fötterna. Titta rakt fram, och skjut fram bröstet.
  7. När du kommit ner till en position där låren är parallella med underlaget (knävinkel ungefär 120 grader), skjut ifrån med hälarna för att komma upp till stående position igen. På vägen upp kan du andas ut, eftersom du inte behöver buktrycket längre.

Träning i vardagen för bättre knäböj

Precis som när det gäller marklyft är vissa människor naturbegåvningar när det gäller knäböj. Andra kan behöva en hel del träning innan de kan utföra lyftet korrekt. Saker som kan ställa till det är om man har långa lårben, korta höftböjare, stela höfter eller stela anklar.

På engelska heter övningen knäböj squat. Ordet betyder också sitta på huk. Det är ett mer naturligt sätt att sitta än på en stol, men det är inte särskilt vanligt idag. Ta chansen att så ofta du kan sitta på huk, till exempel när du borstar tänderna. Det har flera positiva effekter på hälsan, och inte minst gör det dig rörligare. Du kommer att märka av resultatet av mer huksittande när du är på gymmet.